Huolto ja ohjeita

Massahiihtoon valmistautuvan ohjeita

Massahiihtoihin valmistautuminen noudattaa samaa kaavaa kaikilla kuntotasoilla. Harjoittelumäärän suhteen edetään nousujohteisesti kohden pitkää koitosta. Alkutalvesta lähtien hiihdettyjen kilometrien määrää pyritään lisäämään kunnon ja hiihtotaitojen kehittymisen tahdissa. Ne, jotka tavoittelevat kärkivauhtia tosin alkavat pudottaa harjoittelumääriään noin kuukautta ennen tapahtumaa. Tällöin he ottavat mukaan kovavauhtisempia treenejä. Kuntotason hiihtäjä nostaa treenimääriään aina edelliseen viikkoon ennen tapahtumaa. Viikkoa tai kahta viikkoa ennen starttia on hyvä tehdä nk. valmistava harjoitus noin puolet lyhyemmällä matkalla kuin itse tapahtuma. Vauhti pidetään samanlaisena kuin olisi tarkoitus itse tapahtumassakin ja tärkeää on myös kokeilla voitelua, välineitä, juomaa ja hiilihydraattien tankkausta.

Rytmitys

Silloin kun valmistaudutaan pitkiin massahiihtoihin, on harjoittelun päivärytmitys oleellinen. Pitkä suoritus tarkoitta etenemistä hupenevia neste-, hiilihydraatti- ja suolavarastoja vastaan Sen vuoksi myös treeneissä pitää välillä kokea samanlaisia tuntemuksia. Eli pitkiäkin lenkkejä tulee olla ja toisaalta myös lepopäiviä palautumisen takaamiseksi. Pitkillä lenkeillä elimistö oppii valmistautumaan pitkään hiihtoon. Treenaamalla elimistö oppii kuluttamaan rasvoja hiilihydraattien sijaan ja silloin hiilihydraatit säästyvät ja eteneminen on helpompaa. Pitkien treenien aikana oppii pitkien hiihtomatkojen metkut - millainen varustus, mitä juoda ja mitä syödä matkan aikana.

Ravinto

Massahiihdoissa edetään kaksi tuntia tai enemmän. Usein kuntotason hiihtäjillä tämä tarkoittaa 4-5 tunnin suorituksia ja ylikin. Tämä tarkoittaa sitä, että matkan aikana joutuu tankkaamaan nestettä ja ravintoa.

Suorituksen aikana pitää huolehtia, että seuraavat varastot ovat tasapainossa. Ne ovat edellytyksenä miellyttävälle etenemiselle.

Nestetasapaino: Merkitys tulee tärkeäksi, kun suoritus kestää tunnin ja sen yli. Tosin juomista on syytä tehdä jo ennen tuntia pitkässä suorituksessa. Juominen tapahtuu 20 - 30 min välein. Tunnissa pyritään juomaan 0,5 - 0,8 litraa. Nesteen määrä on paljon riippuvainen vaatetuksesta, vauhdista ja ihmistyypistä.

Hiilihydraatit, veren sokeritaso: Alkaa tulla tärkeäksi, kun suoritus kestää yli puolitoista tuntia. Verensokerin laskemisen estämiseksi nautitaan pitkäketjuista hiilihydraattia n. 30 min välein.

Suolat, kehon elektrolyyttitasapaino: Alkaa tulla tärkeäksi, kun suoritus kestää 2-3 tuntia. Nautitaan suoloja juoman tai ruoan mukana. Suolojen tarve on hyvin yksilöllistä.

Oireita, jotka viittaavat edellä mainittujen varastojen tyhjenemiseen:
Nestetasapaino: Paleleminen, hikoilun loppuminen.
Hiilihydraatit, veren sokeri: Nälän tunne, heikottaminen, näön musteneminen.
Suolatasapaino: Krampit, lihasten jäykkyys ja kankeus.

Tankkaus suorituksen aikana

Suorituksen aikaiseen nestetankkaukseen käytetään yleensä laimeaa urheilujuomaa tai vettä. Jos haluaa minimoida kaiken ylimääräisen, silloin juoma kannattaa sekoittaa pullotettuun lähdeveteen. Urheilujuoman oikeaa vahvuutta kannatta lenkeillä kokeilla, jotta neste todella imeytyy elimistöön. Urheilujuoman mukana keho saa jonkin verran myös hiilihydraattia ja suoloja. Veden mukana hiilareita ei tule ja suoloja vedestä riippuen vaihtelevasti. Jos elimistö estää nesteen imeytymisen, kun joukossa on hiilareita, niin silloin on hyvä juoda vettä ja nauttia hiilarit erikseen esim. geelien kautta.

Hiilihydraattien tankkaukseen helpoin tapa ovat erilaiset energiageelit. Ne sisältävät pitkäketjuista (maltodekstriini) tasaisesti imeytyvää sokeria. Geelit eivät kovin helposti mene suusta alas hiihtovauhdin aikana ja siksi niiden nauttimisen jälkeen on hyvä juoda. Toinen mahdollisuus saada hiilareita on nauttia suorituksen aikana vahvaa urheilujuomaa. Mutta jos hiilarit estävät nesteen imeytymistä, on tärkeää tankata nämä erikseen. Geelien käyttö tunnista toiseen voi kyllä alkaa tökkiä ja siksi hiilareita voi täydentää myös ruokien avulla. Tällaisia ruokia ovat leipä, rusinat, puuro. Nämä kaikki sopivat massahiihtoihin hyvin, varsinkin silloin kun koko ajan ei ole sata lasissa.

Suolojen täydentäminen onnistuu parhaiten vichyveden avulla. Siinä (ei kevyt vichy) suolat natrium, kalium, kalsium ja magnesium ovat samassa suhteessa kuin ihmisen kehossakin. Siksi vichyvesi imeytyy hyvin ja tasapainottaa nopeasti suolojen kulumista. Vichyvedessä olevan hiilihapon voi ravistella pois, vaikka sekään ei ole negatiivinen tekijä suoritusta ajatellen. Usein pitkissä suorituksissa juomana käytetään alusta lähtien vichyvettä, johon on sekoitettu urheilujuomaa. Suoloja saa myös ravinnon, kuten puuron ja leivän mukana. Suolojen hupenemisen takia suolakurkut ovat usein pitkissä hiihdoissa kova sana lopputaipaleilla. Niistä tuleva natrium auttaa vähän, mutta samanlaista tasapainoa ei saavuteta kuin vichyn avulla.


Lisää ohjeita löytyy sivun alalinkeistä